AVENA, proprietà e benefici

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AVENA: cereale a lenta digestione privo di glutine e ricco di proteine.
La tisana, il decotto, la tintura madre, lo scrub e la maschera per il viso.
La pianta, cosa contiene, come si utilizza in cucina ed in cosmesi fai-da-te.
L’avena è conosciuta da tempi antichissimi, ma la sua coltivazione è più recente, risale agli inizi dell’era cristiana. Si è diffusa soprattutto nell’Europa del Nord perché richiede un clima umido ed è resistente al freddo.

E’ priva di glutine, ma non è stata considerata , in passato, alimento adatto a chi soffre di celiachia. Diversi studi sono stati condotti per verificarne l’assoluta innocuità in caso di celiachia, dato che nel Nord Europa fa da sempre parte dell’alimentazione, come il noto porridge inglese consumato a colazione e molto popolare. I risultati non sono stati sempre definitivi, ma negli ultimi anni, l’avena, è stata dichiarata alimento edibile da chi soffre di celiachia in quanto nel 95% circa dei soggetti, non procura alcun sintomo e la restante parte è stata considerata come sensibile ai componenti.
Questo sunto (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26557006) pone l’accento sull’importanza, nell’alimentazione del soggetto celiaco, che l’avena non sia contaminata con altri cereali e che a diverse varietà di avena corrispondono  diversi componenti, con sequenze amminoacidiche diverse, le quali  possono dar luogo a diverse reazioni del sistema immunitario. 
LA PIANTA

L’ avena comune o sativa,  famiglia delle Graminaceae o Poaceae, è la specie più comune e  figura al quinto posto nella produzione mondiale fra i cereali.
E’ una pianta erbacea da cui si ricava un cereale in chicco.

Sebbene sia stata utilizzata in passato soprattutto come biada per i cavalli, era conosciuta nell’antichità per la produzione di pane e utilizzata in sostituzione di frumento e orzo quando questi ultimi scarseggiavano.

Viene coltivata in Italia anche se la produzione negli ultimi anni, soppiantata dall’orzo e dal mais, è diminuita soprattutto al Nord, mentre è ancora presente in Basilicata, Puglia e Lazio. La diminuzione è dovuta alla minor resa, rispetto ad altri cereali, ed anche ai limiti dell’utilizzo: sono diminuiti gli allevamenti equini dove veniva per la maggior parte impiegata sia come biada (granella) che come paglia.

La pianta dell’avena è annuale e raggiunge i 60-150 cm, la semina si effettua a fine settembre e la raccolta in maggio.
I chicchi dell’avena consistono di cariossidi (frutti) avvolti da un tegumento non digeribile che viene rimosso, cioè l’avena viene decorticata.

Le varietà attualmente coltivate hanno rese più elevate e sono più resistenti ai parassiti rispetto alle varietà del passato.
I chicchi sono destinati all’alimentazione umana e animale, mentre le piante sono utilizzate come foraggio.
COSA CONTIENE
L’avena costituisce il cereale più ricco di proteine, rispetto agli altri cereali.

Per il suo contenuto è considerato un cereale molto nutriente, rinforzante e riscaldante.
E’ un cereale a lenta digestione che non causa picchi insulinici.
Fornisce 389 kcal ogni 100 g di prodotto. Contiene 16 g di proteine (circa il 16%), 6,9 g di grassi ( di cui 1,2 di grassi saturi, 2,1 g di monoinsaturi e 2,5 di polinsaturi ca.) e circa 10 g di fibra.

E’ ricca di magnesio, calcio, fosforo e potassio, ma anche, in percentuali minori di rame, zinco e ferro.

Vitamine B1 (54,5 % RDA Recommended Daily Allowance o dose giornaliera consigliata), B2, B5 e folati, questi ultimi presenti in percentuale del 28% della RDA.

I grassipresenti rappresentano in maggior misura acidi grassi polinsaturi, fra cui l’acido linoleico e, fra i monoinsaturi, l’acido oleico (quello dell’olio di oliva).

Le fibre solubilicontenute sono utili per regolarizzare le funzioni intestinali, prevengono stitichezza ed emorroidi, contribuiscono a diminuire il colesterolo e aiutano a controllare il peso corporeo aumentando il senso di sazietà. La regolazione del colesterolo viene esplicata anche attraverso la presenza di alcuni composti steroidei,  avenacine e  avenacosidi (saponine). In questo studio canadese https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25933163   del 2010 viene riconosciuto l’effetto ipocolesterolemizzante dei beta-glucani contenuti nell’avena. I beta-glucani, sostanze contenute nelle fibre solubili, agiscono formando una massa viscosa nell’intestino tenue che limita l’assorbimento intestinale di colesterolo.

Proteine. L’avena vanta un ottimo contenuto proteico, infatti viene consigliata nell’alimentazione di bambini, anziani e convalescenti. E’ il cereale che apporta il maggior contenuto proteico e contiene anche un amminoacido essenziale (che deve essere introdotto con l’alimentazione perché il nostro corpo non lo produce), la lisina, quasi assente nel frumento.

Per due alcaloidi contenuti, la gramina e l’avenalumina, sembra sia utile a chi soffre d’insonnia, depressione e disordini dell’appetito.

Gli antiossidantidell’avena impediscono ai cibi grassi di irrancidire.  Per questa proprietà viene utilizzata come additivo di diversi alimenti e nella produzione delle carte in cui si avvolgono gli alimenti.

L’avena possiede un basso indice glicemico (50-60) che la rende una scelta migliore rispetto ai cereali raffinati. Il suo basso indice glicemico, unitamente alle fibre contenute, oltre a fornire un maggior senso di sazietà la mantengono più a lungo, a parità di calorie rispetto ad altri alimenti. Gli alimenti ad alto Indice Glicemico provocano una variazione della glicemia molto veloce, con conseguente produzione di insulina e rapida ipoglicemia, mentre gli alimenti a basso IG riescono a mantenere la glicemia costante e di conseguenza aiutano a prevenire le crisi di ipoglicemia con attacchi di fame. Questo è fondamentale per i soggetti diabetici, ma è importante per tutti.

Avenina. L’avenina è un alcaloide presente nell’avena, e concentrata nella crusca, a cui vengono attribuite proprietà toniche e stimolanti, proprietà adatte al metabolismo energetico di chi fa sport e intensa attività fisica. E’ importante sottolineare che l’avenina è una sostanza termolabile, cioè si distrugge col calore sopra i 60°C.  Con l’avenina  si trova anche l’auxina, un ormone vegetale coinvolto in tutti i processi di sviluppo e tropismo delle piante. Alcuni studi sperimentali, su animali, hanno concluso che l’auxina è responsabile della crescita cellulare nelle piante, ma anche nelle cellule di mammifero dove  influenza i processi rigenerativi.

L’avena è un cereale molto energetico, ricco di sali mineralicome la silice, parzialmente solubile in acqua, il calcio, il ferro, il fosforo, il magnesio, il manganese e lo zinco.

Le saponine (creano schiuma a contatto con l’acqua) sono sostanze prodotte dalla pianta per proteggersi dalle aggressioni patogene esterne, come i funghi.
In alcuni casi sono già presenti nella pianta, come nell’avena (per questo è il cereale più resistente alle muffe), in altri vengono prodotte nel caso in cui la pianta abbia subito un danno.
Le saponine non vengono completamente distrutte dalla cottura, ma sono quasi assenti in caso di fermentazione (vedi natto, derivato dalla fermentazione della soia).
Il problema delle saponine è l’azione irritante sulla mucosa faringea e intestinale, anche se le vengono riconosciute proprietà antimicrobiche, antinfiammatorie, espettoranti (come la liquirizia che le contiene), antiedemigene (che impediscono la formazione degli edemi come l’ippocastano) o capillarotrope (cioè che incrementano la resistenza dei capillari migliorando la microcircolazione come la centella asiatica). Vengono utilizzate dall’industria per la produzione di ormoni steroidei come il testosterone e il cortisolo.
Gli alcaloidi contenuti nell’avena possiedono un’azione antidepressiva.
Nella tradizione popolare, la pianta viene utilizzata come diuretico e per eliminare l’acido urico nel sangue.
COME SI UTILIZZA L’AVENA

I chicchi dell’avena vengono privati  dell’involucro esterno, cioè viene decorticata, e la cariosside viene macinata per produrre farina oppure i chicchi vengono schiacciati fra due rulli e trasformati in fiocchi, freschi o precotti a vapore.

Come alimentosi cucina l’avena  (i chicchi) cotta (la cottura richiede circa 60 minuti o la metà nella pentola a pressione) come gli altri cereali. Minestroni (anche con i fiocchi), vellutate di zucca o carciofi, o semplicemente con olio extra vergine di oliva.
L’avena si mangia anche cruda, nell’alimentazione VegAnic, ammollata o germogliata, intera o tritata e può essere condita con salsine varie.  Si consumano, ad esempio, i fiocchi integrali crudi messi a mollo, per qualche ora, nel latte o nello yogurt.

I fiocchi di avena sono più conosciuti dell’avena e, in genere, utilizzati per la prima colazione. I fiocchi sono ottenuti per schiacciamento,  quindi derivano dal semplice chicco cotto o crudo, schiacciato.  Altra cosa sono i cornflakes, ottenuti attraverso estrusione, un procedimento industriale ad alte temperature che depaupera di elementi nutritivi il cereale innalzando l’indice glicemico (anche per le aggiunte sostanziose in zuccheri). I fiocchi di avena sono presenti nel muesli, insieme a fiocchi di altri cereali, o da soli, con frutta essiccata e semi oleosi o scaglie di cioccolato per rendere il tutto più  appetitoso.

Il porridgeè una polentina di avena tradizionalmente consumata dagli inglesi per la colazione del mattino.
Il porridge originale è andato, nel tempo e nelle diverse culture, arricchendosi e modificandosi, ma la base si prepara cuocendo i fiocchi di avena in acqua o latte fino ad ottenere una crema, sono sufficienti pochi minuti. Alla crema si aggiungono: yogurt,  frutta fresca, frutta secca, noci, nocciole e mandorle, frutta essiccata, come albicocche e fichi, si può arricchire con scaglie di cioccolato, semi di lino, aromatizzare con la cannella, dolcificare con miele, insomma c’è di che variare adattandolo ai propri gusti.

In commercio viene venduta anche la crusca d’avena.  La funzione pubblicizzata principale della crusca è di regolarizzare il transito intestinale, viene infatti utilizzata spesso da persone con problemi di stitichezza. Le vengono riconosciute anche la capacità di aumentare il senso di sazietà e la proprietà ipocolesterolemizzante. Sono indubbie le sue virtù, ma devono essere considerati anche altri elementi. Prima di tutto la crusca deve essere di origine biologica perché si rischia di mangiare anche i pesticidi e le sostanze chimiche utilizzate nella coltivazione, in secondo luogo, un utilizzo protratto di crusca, che per il contenuto interferisce con l’assimilazione di minerali come il ferro, il calcio e lo zinco,  può portare ad un impoverimento di vitamine e minerali. Oltre a questo va considerato il fatto che l’azione meccanica della crusca è di stimolare la motilità intestinale per effetto delle fibre insolubili contenute e  secondo alcuni studi si ritiene non siano ideali per chi soffre di dolori o colon irritabile perché la crusca potrebbe peggiorare i sintomi (British Medical Journal). Quando si soffre di stitichezza, senza che sia un disturbo momentaneo, occorrerebbe rivedere la dieta, l’apporto di fibre contenuto negli alimenti che sono più salutari nella loro integrità e non raffinati e processati industrialmente.

L’avena è anche utilizzata nella produzione di whisky e birra.

La tisanadi avena si ottiene versando 250 ml di acqua bollente su 3 g di pianta essiccata, coprire per 10 minuti, filtrare. La tisana è indicata in caso di stanchezza mentale e fisica.

Il decottosi ottiene mettendo 9 g di pianta in 300 ml di acqua, portare ad ebollizione e lasciare fino a quando il liquido si riduce ad un terzo, filtrare. Il decotto viene indicato per aumentare il flusso di urina e nell’acqua del bagno per ammorbidire e rinfrescare la pelle.

Nelle erboristerie si trova, già preparata, la tintura madre che si ottiene dalla macerazione dei semi germinati con le radichette o dalla pianta giovane con le sue radici, in acqua e alcol alimentare. La tintura madre è indicata in caso di stanchezza fisica o mentale, per i disturbi della menopausa e nell’insonnia.

Il cataplasma, utile per liberare i bronchi dal catarro, si applica sul petto e si ottiene portando ad ebollizione 500 ml di acqua e versando 200 g di farina di avena a pioggia, senza creare grumi. Si lascia cuocere fino ad ottenere una pappetta consistente che andrà versata su un telo di cotone e poi avvolto in un panno di lana.

Avena e cosmesi fai da te
L’avena e i suoi principi sono utilizzati dall’industria cosmetica per lenire, nutrire e detergere.
Volendo auto-produrre impacchi, maschere e scrub, si utilizza la farina di avena o i fiocchi.
Per lo scrubviso o corpo, è necessario miscelarla a olio di oliva o di mandorle ottenendo una pappina densa da massaggiare con movimenti  circolari, oltre ad essere esfoliante è nutriente e lenitiva.
Allo stesso modo, per la sua azione nutriente e lenitiva, con gli stessi componenti, otterrete una mascheraper il viso per pelli stanche e arrossate.


CONTROINDICAZIONI. L’avena non è indicata in chi soffre di eccessiva attività della tiroide. Ad alte dosi può dar luogo a cefalea per il contenuto di vitamina B2.

Scritto da Angela Ballarati
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