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FREE AND INDEPENDENT SCHOOL OF BEHAVIOURAL AND NUTRITIONAL SCIENCES
___________________________________________________________________________________
16 Aprile 2011

SCHEMA NUTRIZIONALE VEGANO
TENDENZIALMENTE CRUDISTA

(Schema classico di leggera riduzione peso o di mantenimento peso, rispettando i 3 cicli circadiani giornalieri di eliminazione, 4 am-12, di appropriazione, 12-20, e di assimilazione cibi, 20-4am)

7 am PRIMA COLAZIONE: Spremuta fresca d’arancia o di pompelmo, oppure fetta di melone o
di anguria, o comunque qualche frutto di tipo acquoso.

9 am SECONDA COLAZIONE: Centrifugato di a) Carota-sedano-ananas (o mela)-poco zenzero)
b) Bietola-sedano-mela-poco zenzero
c) Topinambur-patata-patata dolce-poco zenzero

11 am TERZA COLAZIONE: a) Banana e datteri (invernale)
b) Uva, fragole, pesche, fichi, nettarine, albicocche (estiva)

13 PRANZO a) Primo piatto: insalata verde abbondante, tipo lattuga-cicoria-valeriana-ecc con
avocado se possibile, e condito con olio extrav più aceto balsamico o limone o
aceto di mele o succo fresco di ananas
b) Secondo piatto: aa) Patate, zucca, legumi (cotto in modo conservativo)
bb) Gazpacho (succo di carote-cipolla-verza e crostini integrali
cc) Cereali (saraceno, mais, miglio, quinoa, riso nero, riso integrale
dd) Crema o zuppa di cereali cotta 16 minuti pentola-coperchio
ee) Pasta integrale al dente con pomodoro crudo o salse vegetali
ff) Pizza sottile vegana alla rucola, pomodoro, ananas, avocado, tarassaco, ortiche, punte luppolo, selene, erbe selvatiche
c) Terzo piatto: una manciata di mandorle, pinoli, nocciole, noci, anacardi, arachidi

16 PRIMA MERENDA: Mela, pera, papaya, ananas

18 SECONDA MERENDA: Frutti di bosco (more di rovo o di gelso, lamponi, mirtilli)

19.30 CENA: Come pranzo, cambiando i singoli ingredienti

*****
NOTE IMPORTANTI

1) Lo schema citato è generale e di principio, ma va adattato e personalizzato in base alle esigenze e ai
gusti e ai tempi di lavoro e di studio di ognuno.
2) Per aumentare peso inserire al posto della seconda colazione una crema di avena con semini
pestellati o tritati di girasole, lino, sesamo, zucca, germe di grano, oppure pop-corn con banane-
datteri-fichi di stagione.
3) Niente bevande durante i pasti, ma solo poca acqua naturale prima dei pasti o 2 ore dopo i pasti
4) Per chi viaggia o fa sport, prevedere rifornimento di panini integrali spalmati di crema di olive, con 5 foglie verdi, carciofino, pinoli o noci, pomodoro secco, avocado).
5) Soli dessert ammessi (senza zucchero e senza aspartame): castagnaccio con sultanina-datteri-pinoli, o dolci con farinadi manioca (tapioca), o con farina di carrube, o strudel di mele-pere-fichi-banane, o riso integrale cotto nel latte di riso e dolcificato con uvetta secca.
6) La frutta va comunque piazzata sempre lontano da pranzo e cena, ad eccezione di mele-ananas-papaie che sono ammesse in quanto dotate di enzimi anti-fermentanti. Vietatissimo invece mescolare meloni e angurie con altri cibi o con le macedonie (sono frutti ottimi ma a rapida fermentazione).
7) Per la digestione ottimale il criterio è quello di consumare prima le sostanze di facile digeribilità (frutta, che a stomaco vuoto richiede mezz’ora, poi verdure crude 1 ora, poi verdure cotte 2 ore, poi patate-cereali 2 ore, poi frutta secca 3 ore).
8) Il corpo non si nutre solo di cibo, ma anche di aria, per cui è basilare saper respirare a fondo, svuotando in toto e lentamente i polmoni, e riempiendoli poi alla massima capienza, inserendo regolare trattenimento e a volte dell’apnea a vuoto, con ritmi yoga preferibilmente 1-4-2, 2-8-4,
3-12-6, ecc dove la prima cifra sono i secondi di inspirazione, la seconda i secondi di trattenimento,
la terza i secondi di espirazione. Esercizi rieducativi da farsi giornalmente per 15’ almeno all’aria
aperta. Esposizione della pelle nuda all’aria, al sole, all’acqua è di basilare importanza in quanto la
pelle respira e traspira, assorbendo cariche elettromagnetiche.
9) Il pensare e l’agire corretto, l’armonia con la natura e i nostri fratelli minori animali, sono fattori di estrema importanza. Occorre minimizzare i danni e le sofferenze alle creature che ci circondano,
evitando cibi crudeli e cannibalistici. Questo fa parte dell’alimentazione dello spirito e del morale di
ciascuno, e ha pertanto importanza fondamentale, un’importanza addirittura superiore al cibo
concreto, per l’equilibrio e la salute.
10) Mai consumare cibo quando non c’è appetito, quando si è tesi, nervosi, stanchi, eccitati.

Valdo Vaccaro (AVA-Roma, ABIN-Bergamo)

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