Stress e rilassamento profondo

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Fonte: http://www.climatrix.org/2008/10/stress-e-rilassamento-profondo.html

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Presentiamo alcuni dettagli in più (rispetto all’ultimo post “Gli Effetti Psicosomatici dello Stress“) sulle tecniche di rilassamento e sulla teoria in relazione ad esso. La scienza del rilassamento ci insegna una importante dinamica umana: una tensione costante nel corpo di riflesso produce delle emozioni e pensieri in sintonia con la sgradevole sensazione fisica. Questo processo non è molto distante dal suono sincronico di due diapason, posti vicino, che suoneranno insieme nel momento in cui uno dei due viene suonato per primo. Va da se che questo è un altro buon motivo per praticare il rilassamento.

Durante lo stress cronico il corpo adotta una contrazione muscolare prolungata, con la conseguenza di un dispendio considerevole e ingiustificato di quella stessa energia che ci permette di sentirci in forma e vitali, pertanto il rilassamento è un ottimo modo per ricaricare il corpo di energia.
Lo stato di rilassamento ha un fondamentale ruolo nelle dinamiche fisiologiche e psicologiche ed è necessario ad alternare le fasi di stress del nostro organismo e della nostra mente.
Esistono infinite tecniche di rilassamento ma, per evidenti motivi di spazio, verranno esaminate solo alcune.
Innanzitutto bisogna trovare una posizione comoda, seduti o meglio straiati, iniziando a prendere coscienza dei limiti corporei, aiutandosi con la percezione delle zone del corpo a contatto con il supporto dove ci si posiziona (pavimento o sedia). E’ cosa utile trovare un luogo adatto alla situazione con poche fonti di distrazione e fastidi, non troppo caldo nè troppo freddo (tenendo presente che durante il rilassamento più questo risulta profondo e prolungato più la temperatura corporea scende, quindi a riguardo è bene coprirsi con una coperta).
Fondamentale, nelle pratiche di rilassamento, è la respirazione che deve essere “di pancia” quindi supportata dai movimenti diaframmatici, ciò permetterà un maggior quantitativo di aria inspirata coinvolgendo la parte bassa dei polmoni, come conseguenza si ha un maggior quantitativo di ossigeno inspirato; tutto ciò è estremamente importante: il cervello, pur rappresentando il 2% del peso corporeo, necessita l’85% dell’ossigeno respirato.
Va ricordato che un stile di vita come quello moderno induce una respirazione “toracica” conseguente a fasi di stress o allo stress cronico.
Una utile tecnica per verificare in che modo si respira consiste nel mettersi di fianco, in posizione eretta, di fronte a uno specchio e osservare se la pancia, durante l’inspirazione, si gonfia. Nel caso in cui ci si accorge di aver un blocco a questo livello si passerà agli esercizi del segmento diafframmatico proposti nella sezione delle tecniche corporee.
A riguardo della respirazione può essere d’aiuto l’esperienza di B.K.S. Iyengar, il quale afferma: “La respirazione si può classificare in quattro tipi: a) respirazione alta o clavicolare, quando sono soprattutto i relativi muscoli del collo ad attivare le parti superiori dei polmoni; b) respirazione intercostale o media, quando sono attivate soltanto le parti centrali del polmone; c) respirazione diaframmatici o bassa, quando sono attivate soprattutto le parti inferiori dei polmoni, mentre le parti superiori e centrali rimangono meno attive; d) respirazione totale o pranayamica, quando tutti i polmoni vengono usati al massimo della loro possibilità.”.
Circa la respirazione completa il maestro di yoga Richard Hittleman propone: “Inspirare lentamente dal naso contando fino a 9, mentre inspirate spingete in fuori prima l’addome e poi tutto il torace…per qualche istante…espirate lentamente dal naso contando fino a 9…ripetere l’esercizio senza pause da 3 a 10 volte.”.
Ciò comporterà: “Durante una inalazione normale, una persona assorbe comunemente circa 500 centimetri cubici d’aria; durante l’inalazione profonda l’assorbimento dell’aria è circa sei volte maggiore…(tenendo presente che)…le capacità degli individui variano a seconda della loro costituzione.”
Ritornando al discorso rilassamento, una volta trovato il giusto modo di respirare che sarà lento e costante, si passerà al rilassamento psico-fisico.
Pur essendo sufficiente, per una sessione di rilassamento profondo, porre l’attenzione su tutte le zone corporee (piedi, gambe, bacino, addome, petto, schiena, spalle, collo, testa e soprattutto i muscoli relativi agli occhi) e, aiutandosi con il respiro, rilassarle, di solito si ha bisogno di alcune facilitazione al fine di avere più contatto con il corpo.

Tenendo presente l’alternanza delle fasi di stress alle fasi di rilassamento, una facile procedura consisterà nel susseguire fasi di contrazioni muscolari, della durata di alcuni secondi, a fasi di distensione di vari fasci muscolari, ciò aiuterà a comprendere la differenza tra la tensione muscolare e il rilassamento e ciò che comporta (è bene iniziare dalle zone più tese per finire con il resto del corpo). Per facilitare la tecnica si può associare la contrazione muscolare con l’inspirazione e la distensione con l’espirazione, ci si potrà anche aiutare con l‘aiuto del pensiero verbalizzando mentalmente con dolce fermezza, durante l’espirazione, una parola che possa ricordare uno stato di quiete come “relax”, “calma” o ciò che si ritiene opportuno.

Di seguito viene proposta un metodo suggerito dal Signor G.I. Gurdjieff : “sedetevi…rilassate tutti i muscoli; lasciate scorrere le vostre associazioni (per associazioni Gurdjieff intendeva, grossomodo, i movimenti fisici, le emozioni e i pensieri), senza farvene assorbire. Dite loro : . Osservate le vostre associazioni come se appartenessero a qualcun altro, in modo da non identificarvi con esse.”
La difficoltà iniziale nel rilassamento consiste nel riuscire a mantenersi distaccati (non identificati come dice Gurdjieff) dai propri pensieri, dalle proprie emozioni o dalla voglia di muovere il corpo. Per fortuna con il tempo, la pratica e la perseveranza più si riesce a mantenersi distaccati più questi fattori distraenti incominciano a diventare meno insistenti e frequenti.

Un’altra tecnica di rilassamento può sfruttare la manualità attraverso un massaggio del piede che costituisce l’introduzione al trattamento reflessologico. Si basa su tre fasi:
1.avvolgere le caviglie con le mani, facendole lentamente scivolare con una leggera pressione fino alle dita dei piedi e sincronicamente il cliente trattato dovrà inspirare durante lo scivolamento ed espirare a rilasciamento avvenuto.
2.avvolgere con le mani il piede in modo tale che i pollici si trovino sulla pianta e le altre dita sul dorso e si inizieranno dei movimenti di apertura e chiusura su tutta la superficie del piede.
3.trattare la pianta con la mano a pugno chiuso e con l’altra mano, a sostegno del dorso, si effettueranno delle pressioni accompagnate da movimenti circolari o semi-circolari sia in senso orario che antiorario.
Con questa tecnica dopo 2-3 minuti si potrà raggiungere uno stato di rilassamento.

Per finire questo paragrafo si propone una recente tecnica strumentale chiamata biofeedback. Rappresenta probabilmente la tecnica di rilassamento più efficace tra le varie disponibili per coloro che non riescono ad accorgersi del proprio stato interno e che hanno difficoltà a prendere contatto con il proprio corpo.
Consiste nell’uso di uno strumento che insegna a rilassarsi da soli e a gestire funzioni, attraverso il rilassamento profondo, del nostro corpo da sempre ritenute indipendenti dalla nostra volontà, come la tensione nervosa, il battito cardiaco, la pressione sanguigna la sudorazione, etc.
Il biofeedback viene collegato attraverso dei sensori ai muscoli del corpo, ad esempio quelli della fronte, i quali percepiscono lo stato di tensione della muscolatura. La macchina capta il segnale muscolare, lo elabora e lo trasforma in un segnale acustico (o visivo), che sarà tanto più frequente quanta più tensione ci sarà. In questo modo la persona può percepire, attraverso i suoni (o i segnali visivi) prodotti dall’apparecchiatura, l’intensità del proprio stress, sperimentando la propria tensione emotiva in tempo reale e, cercando di evitare che la macchina suoni, impara ad esercitarsi per riportare alla normalità le sue funzioni interne. In sostanza, si tratta di un sistema di monitoraggio continuo da parte dell’utente del proprio stato di tensione muscolare ed emotiva, tale da permettere un rapido apprendimento del rilassamento. Ad esempio, associando questa terapia con altre, si potrà insegnare ad un iperteso come riportare ad un livello normale la sua pressione arteriosa, che verrà monitorata mediante lo strumento.
Il biofeedback potrà rappresentare un punto di forza della moderna terapia psicosomatica ed è della massima utilità nel rilevare e far comprendere l’intensità di stress e dei disturbi da esso scaturiti precedentemente discussi.

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